Ya se acaba la semana, ¿qué tanto pudiste comer lo que deseabas? En ocasiones por la complicación natural de nuestra agenda el seguir un plan de alimentación puede ser complicado y hasta parecer imposible, ¿no?
Pues te tengo una propuesta, hoy vamos a profundizar en una práctica que puede revolucionar tu vida y tu relación con la comida: el meal prep. Si estás buscando mantener una alimentación saludable, ahorrar tiempo y dinero, y evitar la tentación de recurrir a opciones poco saludables en la hora de la comida, el meal prep es la solución que necesitas.
En este nutriblog te compartiré mis mejores tips y una guía completa para que puedas planificar y preparar tus comidas de manera eficiente y deliciosa.
Paso 1: Planificación Inteligente
Do's:
- Haz una lista de las recetas y comidas que deseas preparar para la semana.
- Considera tus necesidades nutricionales y preferencias personales al seleccionar recetas.
- Asegúrate de tener suficientes contenedores herméticos y utensilios para almacenar y transportar tus comidas.
Don'ts:
- Evita planificar recetas demasiado complicadas o ingredientes costosos, especialmente si eres nuevo en el meal prep.
- No compres alimentos perecederos con demasiada antelación, para evitar desperdiciar comida.
Paso 2: Compras Eficientes
Do's:
- Elabora una lista de compras basada en tus recetas planificadas y compra todos los ingredientes que necesitas de una sola vez.
- Aprovecha las ofertas y descuentos en alimentos saludables siempre que puedas.
Don'ts:
- Evita hacer compras impulsivas o comprar alimentos procesados y poco saludables.
- No compres en exceso, ya que esto puede llevar al desperdicio de alimentos.
Paso 3: Preparación Anticipada
Do's:
- Lava, corta y mide los ingredientes con anticipación, como frutas, verduras y carnes.
- Cocina granos, proteínas y otros ingredientes básicos en grandes cantidades para usar durante la semana.
Don'ts:
- Evita dejar la preparación de ingredientes para el último momento, ya que esto puede hacer que el proceso de meal prep sea abrumador.
- No mezcles ingredientes crujientes con salsas o aderezos antes de tiempo, para mantener la frescura de tus comidas.
Paso 4: Cocina Estratégica
Do's:
- Cocina las proteínas, granos y alimentos que requieran tiempo de cocción primero.
- Utiliza el horno, la estufa y otros electrodomésticos simultáneamente para acelerar el proceso.
Don'ts:
- Evita cocinar ingredientes delicados, como hojas verdes, con anticipación, ya que pueden marchitarse o volverse blandos.
- No cocines todos los alimentos al mismo tiempo, ya que puede ser agotador y estresante.
Paso 5: Almacenamiento y Etiquetado
Do's:
- Utiliza recipientes herméticos y separados para cada comida o porción.
- Etiqueta los contenedores con la fecha de preparación para un control de frescura.
Don'ts:
- Evita el uso de recipientes que no sean herméticos, ya que esto puede afectar la duración de tus comidas.
- No olvides etiquetar tus comidas, lo que podría llevar a la confusión o al desperdicio de comida.
Errores Comunes a Evitar en el Meal Prep
Error 1: No Variedad
Evita caer en la rutina preparando las mismas comidas todas las semanas. La variedad es clave para mantener el interés y disfrutar de una alimentación equilibrada.
Error 2: Exceso de Preparación
No cocines en exceso. Las sobras son geniales, pero preparar más de lo que puedes consumir puede llevar al desperdicio de alimentos.
Error 3: Falta de Rotación
No olvides rotar los alimentos en tu despensa y refrigerador. Esto evita que los alimentos se echen a perder y garantiza que siempre tengas ingredientes frescos a mano.
Error 4: Descongelación Insegura
Evita la descongelación incorrecta. Si vas a descongelar alimentos congelados previamente, hazlo en el refrigerador o con agua fría, no a temperatura ambiente.
NUTRITIPS para que tu comida dure mas tiempo preparada
- Congelación Inteligente
Si no planeas comer ciertas comidas dentro de los próximos días, congélalas en porciones individuales. Asegúrate de etiquetar claramente los alimentos con la fecha.
- Evita el Exceso de Agua
Las ensaladas pueden volverse aguadas si los ingredientes se almacenan juntos. Para evitar esto, guarda los ingredientes húmedos por separado y ensambla la ensalada justo antes de comer.
- Envasa al vacío
El envasado al vacío puede ayudar a prolongar la frescura de tus comidas. Considera invertir en una máquina de envasado al vacío si planeas hacer meal prep a largo plazo.
- Prioriza ingredientes resistentes
Algunos alimentos son más resistentes y duran más en el refrigerador. Prioriza ingredientes como pollo, pavo, quinua y arroz integral para comidas que deseas que duren toda la semana.
EL ORDEN PERFECTO PARA PREPARAR TU COMIDA
- Primeros Días de la Semana: Cocina proteínas magras, como pollo, pavo, pescado, tofu o legumbres, y granos enteros como quinua o arroz integral.
- **Mitad de la Semana:** Prepara ensaladas y platos fríos, como pastas y ensaladas de verduras
.
- Últimos Días de la Semana: Cocina ingredientes más delicados, como hojas verdes o vegetales de rápido marchitamiento.
El meal prep es una habilidad que mejora con la práctica. Y la realidad es que lo que talvez yo te proponga no necesariamente sea lo más práctico para ti, te recomiendo ir experimentando y probanto estrategias nuevas para adaptar TU DIETA a TU RUTINA
LOS RETOS FORMAN PARTE DEL PROCESO, si es complicado al inicio no te desanimes, es lo que le dará saborcito a tu proceso para que cada vez se vuelva más ameno y práctico.
Con el tiempo, encontrarás tu propio ritmo y rutina que funcione mejor para ti. Recuerda que el meal prep no solo te ayuda a mantener una alimentación saludable, sino que también te permite ahorrar tiempo y energía.
¡Espero que esta guía te ayude a comenzar y perfeccionar tu meal prep! Si tienes más dudas o deseas una asesoría más personalizada, no dudes en contactarme.
Con cariño, tu nutri:
Karla Sofía Nutrition