¿Estás buscando reducir tu porcentaje de grasa corporal pero no sabes por dónde empezar? Como licenciada en nutrición e instructora certificada, he visto de primera mano el impacto que ciertos hábitos pueden tener en la composición corporal. Pero primero, quiero pasar a expliarte porqué bajar tu porcentaje de grasa es más importante que la pérdida de peso: la grasa es un órgano que juega un papel importante en nuestro organismo, pero al estar acumulado de manera excesiva puede ser el orígen de diversas complicaciones. Existen varios factores por los cuales podemos llegar a acumular más grasa de lo recomendado comenzando por el consumo elevado de calorías, estilo de vida sedentario y niveles elevados de estrés físico y mental que llevan a un aumento de cortisol, insulina y consecuentemente llevando al cuerpo a aumentar el volumen del tejido graso.
Aquí hay 10 hábitos, basados en evidencia científica, que pueden ayudarte a alcanzar tu meta.
- Incorpora el entrenamiento de fuerza a tu rutina al menos 2 o 3 veces por semana. El entrenamiento de fuerza no solo ayuda a desarrollar músculo, sino que también aumenta tu metabolismo, lo que te permite quemar más calorías incluso cuando no estás haciendo ejercicio. El Colegio Estadounidense de Medicina Deportiva recomienda el entrenamiento de fuerza de todos los grupos musculares principales al menos dos veces por semana (ACSM, 2018).
- Aumenta el consumo de alimentos integrales ricos en nutrientes en lugar de opciones procesadas. Los alimentos integrales, como frutas, verduras, proteínas magras y granos integrales, brindan nutrientes esenciales que ayudan a mantener la salud general y una composición corporal saludable. Por otro lado, los alimentos procesados suelen tener un alto contenido de azúcares añadidos, grasas no saludables y calorías vacías, lo que puede contribuir al aumento de peso y a un mayor porcentaje de grasa corporal (National Academy of Sports Medicine, 2016).
- Hidrátate. Bebe al menos 8 vasos de agua al día. Mantenerse hidratado es crucial para la salud en general y también puede ayudar a controlar el peso. Beber suficiente agua puede ayudarte a sentirse satsfecho y previene la deshidratación, la cual comúnmente es confundida por apetito o ganas de seguir comiendo, lo que reduce la probabilidad de comer opciones poco saludables (American Council on Exercise, 2019).
- Limita tu consumo de azúcares añadidos y grasas saturadas. Los azúcares añadidos y las grasas saturadas pueden contribuir al aumento de peso y a un mayor porcentaje de grasa corporal. En cambio, enfócate en incorporar grasas saludables, como las que se encuentran en las nueces, las semillas y los aguacates, en tu dieta (National Academy of Sports Medicine, 2016).
- Obtenga suficiente proteína para apoyar el crecimiento y la reparación muscular. La proteína es esencial para construir y reparar el tejido muscular. Trata de incluir una fuente de proteína en cada comida y merienda para ayudar a apoyar sus objetivos de desarrollo muscular (ACSM, 2018).
- Duerme por lo menos 7 horas de sueño de calidad por noche. El sueño juega un papel crucial en la salud general, incluida la composición corporal. La falta de sueño puede provocar un aumento del hambre y los antojos de opciones poco saludables, lo que hace que sea más difícil seguir una dieta saludable (American Council on Exercise, 2019)
- Practica la alimentación consciente o intuitiva prestando atención a tus señales de hambre y saciedad. La alimentación consciente implica estar presente e intencionalmente mientras se come, prestar atención a las señales de hambre y saciedad y evitar distracciones como las pantallas. Esto puede ayudarte a elegir alimentos más saludables y evitar comer en exceso (National Academy of Sports Medicine, 2016).
- Incorpora el entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT) a tu rutina de ejercicios. HIIT es un tipo de entrenamiento que alterna ráfagas cortas de actividad intensa con períodos de descanso. Este tipo de entrenamiento ha demostrado ser efectivo para quemar grasa y mejorar la composición corporal (ACSM, 2018).
- Limita el consumo de alcohol. El alcohol es rico en calorías y puede contribuir al aumento de peso y a un mayor porcentaje de grasa corporal. Si eliges beber, opta por opciones bajas en calorías, como vino o cerveza ligera, y limita su consumo a una o dos bebidas por ocasión (American Council on Exercise, 2019).
- Encuentra una forma de actividad física que disfrutes y conviértela en una parte regular de tu rutina. La actividad física regular es crucial para la salud general y la composición corporal. Encuentra una forma de actividad física que disfrutes, como caminar, nadar o bailar, y conviértela en una parte regular de su rutina para ayudarlo a mantenerse motivado y encaminado (National Academy of Sports Medicine, 2016).
En conclusión, reducir el porcentaje de grasa corporal se puede lograr con los hábitos correctos. Incorporar entrenamiento de fuerza, centrarte en alimentos integrales, mantenerte hidratado, limitar los azúcares agregados y las grasas saturadas, obtener suficientes proteínas, dormir lo suficiente, practicar la alimentación consciente, incorporar HIIT, limitar el consumo de alcohol y encontrar una forma de actividad física que disfrutes puede ayudar a llegar a tu meta. Recuerda, la clave del éxito es hacer que estos hábitos formen parte de tu rutina diaria. Con constancia y dedicación, puedes lograr una composición corporal más saludable y una mejor salud en general.
Referencias:
American College of Sports Medicine. (2018). ACSM's guidelines for exercise testing and prescription (10th ed.). Lippincott Williams & Wilkins.
American Council on Exercise. (2019). Hydration and exercise. Retrieved from https://www.acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/blog/6793/hydration-and-exercise
National Academy of Sports Medicine. (2016). NASM essentials of sports performance training (2nd ed.). Jones & Bartlett Learning.