¨Quítate el pan y verás como bajas de peso¨
¨Quema más de 800 kcal en tus entrenamientos y con eso tienes para bajar¨
¨Usa una app para contar calorías y come solo las calorías que te calcula¨
¿Será cierto?
Durante más de 10 años he estado en búsqueda de ver cuál manera será la que me lleve a lograr mi objetivo, estoy segura que también te sentirás identificad@.
Y pareciera que las ¨reglas¨van cambiando cada año como una moda, llenándonos con opiniones y (en ocasiones) llevándonos a la confusión y frustración.
Nuestro cuerpo funciona cada segundo que vivimos gracias al oxígeno, la oxidación que se lleva a cabo y los procesos metabólicos que llevan a cada órgano a funcionar adecuadamente.
Esto entonces nos lleva a necesitar una moneda energética fundamental para la vida: Adenosin trifosfato (o bien conocido como ATP). El ATP se obtiene gracias a un proceso llamado Ciclo de Krebs que consiste en metabolizar a las moléculas de glucosa para convertirlas en esta moneda energética. Así es como vive nuestro organismo, en muy muy muy pocas palabras.
Y el ser humano, con la finalidad de comprender al cuerpo ha ido intentando poder medir cuánta energía necesita y gasta nuestro cuerpo, encontrando la unidad de: la caloría.
Te explico...
Según Mineduc, ¨El término caloría (símbolo: cal) es el nombre de varias unidades de energía basadas en la capacidad térmica específica del agua.¨ Significa que la caloría mide la energía necesaria para elevar la capacidad térmica del agua para subir en 1ºC la temperatura de 1 gramo de H2O.
Así, desde el año 1845 gracias al físico y químico francés Nicolas Clément se estableció que para que el cuerpo logre un balance necesita comer la misma cantidad de calorías que gasta.
Entonces, partiendo desde esta premisa: si comemos más calorías de las que gastamos entonces estaremos guardando la energía en forma de grasa, si comemos menos calorías de las que gastamos o gastamos más calorías de las que comemos estaremos entonces convirtiendo tejido de nuestro cuerpo (principalmente grasa y músculo) en glucosa para así obtener calorías.
Así funciona la pérdida de peso y eso se llama ¨déficit calórico¨.
Estoy segura que pensarás ¨Entonces Karla, entre menos coma más bajo¨... suena a una conclusión bastante razonable pero la respuesta es: no necesariamente.
Nuestro cuerpo al ver que recibe menos calorías de las que necesita entra en un estado de ¨alerta¨, intentando conservar la vida haciendo más lento al metabolismo (en muy pocas palabras) y comienza a sacrificar tejido muy importante para la pérdida de peso que es la masa muscular.
Por eso, es recomendable optar por un déficit calórico establecido por un profesional, que vaya cambiando cada dos, tres o cuatro semanas dependiendo el objetivo del paciente, sus necesidades y cambios fisiológicos. Para que no se queden con las dudas, un rango de déficit calórico recomendados es entre 10% al 40% menos del valor calórico total.
Pero, entonces si contamos caloríoas y comemos lo que sea con cumplir la meta... ¿estaremos adelgazando?
No necesariamente. Nuestro cuerpo es un organismo muy complejo, no solo de trata de “quitarte comida y ya” para adelgazar.
Es más … ¿sabes si adelgazar sea la mejor forma de mantener a tu cuerpo sano?
Bueno, recuerda que para mantenerse viv@ necesitas una cantidad específica de calorías y nutrientes para vivir … es decir que si te quitas el pan o comes poquititas calorías si bajarás, pero por un periodo específico de tiempo y luego tu cuerpo se adaptará a sobrevivir... de ahí llegará el estancamiento en tu peso o un rebote.
Es importante entonces que consideres estos 5 tips que te comparto:
1. Acude con un profesional para que te realice un análisis de composición corporal o si no te es posible... no solamente te peses sino también incorpora un registro de tus medidas tales como cintura, cadera, muslo, pantorrilla y brazo. Así podrás registar tu peso y medidas de manera semanal para conocer si tu estrategia está funcionando y ver qué tan apegad@ estás al plan.
2. Realiza un déficit realista y moderado. No por tener prisa bajes tus calorías al máximo y hagas ejercicio por periodos prolongados. Esta clase de exceso solo te llevará al desbalance, descompensación, lesiones, atracones y un mal apego a tu plan.
3. Enfócate en que tu ingesta de macronutrientes también esté balanceada dependiendo de tus objetivos. Estudios recomiendan que para una pérdida óptima de grasa y conservando la salud consumamos de 2 a 3 gramos por kg de peso de carbohidratos, de 1.2 a 2.0 gramos por kg de peso de proteínas y 0.5 a 1.5 g por kg de peso de lípidos. INSISTO MUCHO: esto lo debe de realizar un profesional de la salud con cédula, especificamente, un nutriólogo. Yo solo te dejo estos rangos aquí para que los vayas conociendo a tu cuerpo.
4. Cuídate de la obsesión. Entre más seguido te quieras medir, pesar y registrar tu comida mayor será la fijación a estos conceptos, los cuales si no ves los resultados que ¨tu consideras que deberías tener´ puede llevarte a tener sentimientos de frustración, malestar e incluso alimentar de manera negativa tu relación con la comida y tu cuerpo. Mídete si deseas, pero talvez una vez cada una, dos o cuatro semanas para poder evaluar tu progreso y apego. Considera estar abiert@ a no siempre ver resultados óptimos y de manera muy objetiva analizar que se puede mejorar de tu proceso para la siguiente ocasión.
5. Recuerda: no todo son calorías. El que el monitor del gym te diga que gastate 800 kcal no significa que vas a poderte comer 800 kcal más en el día, o que vayas a ¨adelgazar¨ esas calorías. El ejercicio es fundamental para mantener un corazón y organismo saludable, para estimular tus tejidos, generar una deuda de oxígeno y también estimular una mayor beta oxidación. Igual con la comida: que un día hayas considerado que consumiste más comida que el día anterior no es sinónimo de que te castigues comiendo menos o haciendo más ejercicio: simplemente significa que eres human@.
La clave para que tengas un gran resultado esta más allá que en las calorías en la CONSTANCIA, APEGO y COMPROMISO contigo mism@, procura ver este proceso como un proyecto a largo plazo y con constantes ajustes para mejora contínua y verás como los resultados irán fluyendo de manera natural y orgánica en tu vida.
La clave es mantener un balance entre un déficit calórico (es decir comer menos calorías de las que gastas) y una alimentación variada, suficiente, de calidad y sobre todo en total armonía con nuestro sentido de valor propio como persona.
Es complejo, ¿no?
Bueno, poco a poquito. Con paciencia irás aprendiendo a nutrir y amar tu cuerpo.
Ten un lindo día, noche o tarde, ¡te mando un abrazo!
