¿Comes mucho fuera de casa? Ese puede ser un factor que esté saboteando tu proceso de buscar un estilo de vida saludable ( y puede ser el motivo por el cual sea difícil bajar de peso, si es que se necesita).
No te preocupes, a todos nos pasa y es que, en la actualidad, con tanto trabajo, pendientes y actividades por hacer puede resultar difícil cocinar nuestros alimentos o incluso ir a casa a consumir platillos caseros. Es por eso que escribí este artículo con tips para ti, para que puedas llegar a un balance entre comer fuera y cuidar tu salud.
Comer fuera de casa es una parte común de nuestra vida social y laboral.Sin embargo, puede ser difícil mantener una alimentación saludable cuando estamos expuestos a una gran cantidad de alimentos altos en calorías, grasas y azúcares. Además, comer fuera de casa con frecuencia puede afectar el progreso en el control de peso y en la salud en general. Es importante recalcar la importancia de comer de manera saludable fuera de casa, pero también te compartiré algunos consejos prácticos basados en evidencia para ayudarte a hacer elecciones saludables al comer fuera de casa.
¿Por qué es importante comer de manera saludable fuera de casa?
Comer fuera de casa puede tener un impacto significativo en la salud en general y en el control de peso. Según un estudio publicado en la revista "Public Health Nutrition", las personas que comen fuera de casa con frecuencia tienen una mayor ingesta de calorías y grasas saturadas, y una menor ingesta de frutas y verduras, lo que se asocia con un mayor riesgo de obesidad y enfermedades crónicas como la diabetes tipo 2 y enfermedades cardiovasculares (1).
Consejos para comer fuera de casa de manera saludable
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Investiga el menú: Antes de ir a un restaurante, investiga el menú para ver qué opciones saludables tienen. Muchos restaurantes ofrecen opciones bajas en calorías y sin gluten que pueden ser útiles para quienes buscan mantener una alimentación saludable. También puedes revisar las opciones de menú en línea antes de ir al restaurante.
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Elige porciones adecuadas: La mayoría de los restaurantes ofrecen porciones grandes que pueden ser suficientes para dos o tres comidas. En lugar de comer todo de una vez, considera compartir una comida o pedir una porción más pequeña.
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Evita los alimentos fritos: Los alimentos fritos pueden ser altos en calorías y grasas. En su lugar, elige alimentos a la parrilla, horneados o asados. También puedes pedir que se preparen los alimentos sin aceite adicional.
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Pide salsas y aderezos aparte: Las salsas y aderezos pueden ser altos en calorías y grasas. Pídelos aparte para controlar la cantidad que consumes.
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Elige opciones saludables de proteínas: Las opciones saludables de proteínas incluyen pescado, pollo sin piel, carne magra, frijoles y tofu. Evita las opciones de proteínas altas en grasas, como las costillas y el tocino.
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Opta por alimentos a base de plantas: Las opciones a base de plantas, como ensaladas, vegetales y frutas, pueden ser opciones saludables y bajas en calorías.
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Personaliza tu comida: Si el menú no tiene opciones saludables, pide que te personalicen tu comida para que sea más saludable. Por ejemplo, agregando más vegetales a tu plato, eliminando las salsas o aderzos cremosos, indicando que esté preparado al vapor.
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Sé consciente de las calorías líquidas: Las bebidas alcohólicas y las bebidas con azúcar pueden contener muchas calorías (así es, aun que sea té o una cerveza light). Limita el consumo de estas bebidas y opta por agua o bebidas sin azúcar en su lugar
Tips extra
- Planifica con anticipación: Si sabes que vas a comer fuera de casa, planifica con anticipación para asegurarte de tener opciones saludables disponibles.
- Come un aperitivo saludable antes de salir de casa: Comer un aperitivo saludable antes de salir de casa puede ayudarte a reducir la cantidad de alimentos que consumes en el restaurante.
- Evita el alcohol: El alcohol puede ser alto en calorías y puede aumentar la ingesta calórica total. Opta por agua con gas o té sin azúcar en su lugar
- Come lentamente: Comer lentamente puede ayudarte a sentirte lleno más rápidamente, lo que puede evitar que comas en exceso
- Escucha a tu cuerpo: Si te sientes lleno, para de comer. No tienes que terminar toda tu comida solo porque está en tu plato.
Existen varias razones por las que comer fuera de casa con frecuencia puede ser perjudicial para nuestra salud, sobre todo cuando comer fuera comienza a formar parte de nuestros días dejando de ser una o dos salidas recreativas a la semana. En primer lugar, muchos restaurantes ofrecen porciones más grandes de lo que necesitamos, lo que puede conducir a un consumo excesivo de calorías y aumento de peso. Un estudio publicado en el Journal of Nutrition Education and Behavior encontró que los platos que se sirven en los restaurantes de comida rápida pueden contener hasta el doble de calorías, grasas y sodio que los que preparamos en casa. Es importante tener en cuenta que no todos los platos de los restaurantes son igualmente perjudiciales para nuestra salud. Algunos platos son más saludables que otros y es importante elegir sabiamente. Por ejemplo, los platos que contienen muchas verduras, proteínas magras y granos enteros son generalmente más saludables que los platos fritos o cargados de queso y salsas cremosas.
Un estudio publicado en la revista Public Health Nutrition encontró que las personas que comían platos que incluían verduras, frutas y proteínas magras tenían una mejor calidad de dieta que aquellas que comían platos con menos verduras y más alimentos procesados.
No digo que comer fuera sea malo o que los restaurantes sean el enemigo, aquí lo que es importante recalcar es que en ocasiones tendemos a ir a los excesos. Una o dos comidas fuera son más que suficientes si es que llevamos un estilo de vida congruente y saludable. Aunque comer fuera de casa puede ser perjudicial para nuestra salud si no elegimos los platos adecuados, también podemos disfrutar de una comida deliciosa y saludable. Para lograr un equilibrio entre disfrutar la comida y cuidar nuestra salud, podemos optar por platos que contengan una variedad de nutrientes y evitar aquellos que sean ricos en grasas, azúcar y sodio. Además, podemos pedir que se elimine el exceso de aderezos y salsas, y elegir opciones más saludables como agua, té helado sin azúcar o bebidas con edulcorantes naturales.
Así que ahora ya sabes... comer fuera de casa en esceso puede estar saboteando tus resultados. Si estás buscando perder peso o bajar tu porcentaje de grasa, te recomiendo planificar una sola comida densa en calorías (como salir a tu lugar favorito y pedir el platillo que más te guste). También, si estás buscando conservar tu peso o llevar un ritmo de vida saludable comer dos veces fuera será más que suficiente. Es importante ser conscientes de lo que estamos comiendo y elegir platos que contengan una variedad de nutrientes y eviten los alimentos procesados, ricos en grasas, azúcar y sodio. Al hacer elecciones más saludables y disfrutar de la comida de manera consciente, podemos lograr un equilibrio entre disfrutar la comida y cuidar nuestra salud.
Referencias:
- Jilcott Pitts, S. B., et al. (2012). A community-driven approach to designing healthier eating behaviors in a rural food desert. Journal of Nutrition Education and Behavior, 44(2), 128-135. doi: 10.1016/j.jneb.2011.04.009
- Miller, P. E., et al. (2015). Comparing quality of diets with the use of the Healthy Eating Index-2010 and the Alternative Healthy Eating Index-2010 in participants with type 2 diabetes. Nutrition Journal, 14(48). doi: 10.1186/s12937-015-0043-3
- Beerman, K. A., & Kinsey, J.